जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, हमारी हड्डियां कमजोर हो जाती हैं. हड्डियों का घनत्व कम हो जाता है और उम्र का अपक्षयी प्रभाव हमारे कंकाल तंत्र में कई समस्याएं पैदा करता है. बढ़ते बच्चों को भी हड्डियों के अच्छे स्वास्थ्य के लिए पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम चाहिए होता है. हड्डियों में कैल्शियम की कमी से बच्चों में रिकेट्स और वृद्ध लोगों में ऑस्टियोपोरोसिस हो सकता है. हड्डियों को स्वस्थ रखने के लिए दिन के दौरान अपने कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों को अलग रखें क्योंकि शरीर एक बार में 500 मिलीग्राम से अधिक कैल्शियम को अवशोषित नहीं कर सकता है.
हड्डियां कैसे होती हैं कमजोर?
कई कारक हड्डियों को प्रभावित कर सकते हैं, जैसे कि, आपके आहार में कैल्शियम की कमी. जो लोग शारीरिक रूप से निष्क्रिय हैं उनमें ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा अधिक होता है. तंबाकू और शराब के नियमित सेवन से ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा बढ़ सकता है. यदि आप महिला हैं तो आपको ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा अधिक है. यदि आप पतले हैं, तो आपकी हड्डियों का द्रव्यमान कम है. यदि आपके परिवार में किसी को ऑस्टियोपोरोसिस है तो आपको ऑस्टियोपोरोसिस का सबसे बड़ा खतरा है. थायराइड हार्मोन का उच्च स्तर भी हड्डियों के नुकसान का कारण बन सकता है. खान-पान संबंधी विकार और कुछ दवाएं भी हड्डियों को नुकसान पहुंचा सकती हैं.
अध्ययनों से पता चलता है कि सहजन की पत्तियां (मोरिंगा ओलीफेरा) कैल्शियम, पोटेशियम, बीटा कैरोटीन और विटामिन सी जैसे कई पोषक तत्वों का एक समृद्ध स्रोत हैं. इनके अलावा कुछ सुपरफूड और भी हैं जो हड्डियों को मजबूत करने में फायदेमंद हो सकते हैं.
आइए कुछ ऐसे खाद्य पदार्थों पर नज़र डालें जो हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करते हैं.
1. दही
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प्रतिदिन एक कटोरी दही खाने से आपकी दैनिक कैल्शियम की आवश्यकता का एक तिहाई और विटामिन डी की आवश्यकता का पांचवां हिस्सा पूरा हो सकता है. इसमें प्राकृतिक रूप से विटामिन डी और कैल्शियम प्रचुर मात्रा में होता है.
2. पनीर
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रोजाना पनीर का सिर्फ एक टुकड़ा खाने से आपकी हड्डियों का स्वास्थ्य बेहतर हो सकता है. पनीर न केवल कैल्शियम से भरपूर होता है, बल्कि यह विटामिन डी से भी भरपूर होता है.
3. शलजम साग
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सर्दियों की ये सब्जी आपकी हड्डियों के लिए भी बहुत अच्छी होती है. शलजम का साग शरीर की दैनिक कैल्शियम की जरूरत को एक निश्चित स्तर तक पूरा करने में मदद करता है.
4. संतरे का जूस
एक ताजा निचोड़े गए संतरे के रस के गिलास में दैनिक जरूरतों के एक प्रतिशत को पूरा करने के लिए पर्याप्त कैल्शियम नहीं हो सकता है, लेकिन पैकेज्ड जूस एक बढ़िया विकल्प प्रदान करता है.
5. हरा कोलार्ड
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ब्रोकोली, पत्ता गोभी और कच्चे केल जैसी हरी सब्जियां हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करती हैं. अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए इन्हें अपने सलाद या स्मूदी का हिस्सा बनाएं.
6. दूध
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दिन में तीन गिलास दूध कैल्शियम की कुछ दैनिक आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए पर्याप्त है. यदि सादा दूध पीना आपको पसंद नहीं है, तो आप इसे स्मूदी या सॉस में इस्तेमाल कर सकते हैं या रोटी बनाने के लिए आटे में मिला सकते हैं.
7. सोया प्रोडक्ट
हड्डियों की ताकत बढ़ाने के लिए एक और अच्छा भोजन विकल्प सोया उत्पाद हैं. इनमें टोफू, सोया दूध, सोयाबीन और सोया पेय शामिल हैं.
8. मेवे
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सूखे मेवे और मेवे, कैल्शियम और विटामिन डी के अन्य उत्कृष्ट स्रोत हैं.
9. पालक
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पालक प्रोटीन, कैल्शियम, विटामिन और आवश्यक खनिजों से भरपूर है. ये सभी आपकी हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करते हैं. दिन में सिर्फ एक कप पालक खाना आपकी दैनिक कैल्शियम की एक-चौथाई आवश्यकता को पूरा करने के लिए पर्याप्त है.
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इन सबके अलावा हड्डियों के अच्छे स्वास्थ्य के लिए रोजाना धूप सेकना भी आवश्यक है. मानव शरीर केवल सूर्य के प्रकाश में ही विटामिन डी का उत्पादन कर सकता है, और यह हड्डियों को स्वस्थ रखने के लिए आवश्यक है. बढ़ते बच्चे, बूढ़े और गर्भवती महिलाएं, जो ज्यादातर घर के अंदर रहते हैं उन्हें अपनी हड्डियों के स्वास्थ्य का अतिरिक्त ध्यान रखना चाहिए.